ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD A INTERVALOS

Por Jessica B. Adams, Ph.D., y Jaime B. Adams, M.S.

Por qué se habla tanto al respecto?

La popularidad del entrenamiento de alta intensidad a intervalos (high intensity interval training, HIIT) y los programas de acondicionamiento físico extremo ha aumentado ininterrumpidamente. Este enfoque en materia de aptitud física sólo se utilizó anteriormente en el ejército y los deportes competitivos, pero en la actualidad ha atraído la atención de la población activa en general. La metodología se centra en maximizar las adaptaciones fisiológicas a través de ejercicios de alta intensidad. Al igual que el buceo, el
-->entrenamiento con ejercicios (en especial el entrenamiento HIIT) requiere una preparación y una instrucción adecuadas para garantizar una experiencia segura y positiva.

Los programas de entrenamiento en circuitos normalmente combinan momentos de ejercicio de alta intensidad que tienen intervalos de descanso con una reducción del esfuerzo. La duración de los intervalos varía según la capacidad y los objetivos de entrenamiento. La alta intensidad de los ejercicios está dirigida a los músculos, mientras que los cortos períodos de recuperación se centran en el sistema cardiovascular. Tanto la fuerza muscular como la salud cardiovascular son componentes importantes del estado físico de los buzos.

El entrenamiento HIIT es para todos, independientemente de su estado físico actual. La "alta intensidad" se basa en el nivel de esfuerzo que se perciba de la persona. Los intervalos de trabajo y descanso son variables y deben ajustarse en base al estado físico personal.

El principal beneficio de este tipo de entrenamiento son los máximos resultados en un período mínimo. Por consiguiente, puede eliminar la excusa predominante para no hacer ejercicio regularmente: la falta de tiempo. La eficacia se debe a la naturaleza demandante, tanto a nivel físico como metabólico, de estos programas. Los principios FITT, es decir: frecuencia (cuán a menudo se ejercita una persona), intensidad (porcentaje de esfuerzo máximo), tipo (ejercicios específicos realizados) y tiempo (duración de las sesiones de entrenamiento), deben aumentarse gradualmente para maximizar los beneficios de la actividad física y minimizar el riesgo de sufrir lesiones. En los círculos de ejercicio físico, esto se conoce comúnmente como "sobrecarga progresiva".

Siempre debe tener conciencia de cómo se siente su cuerpo. El viejo dicho "sin dolor no hay ganancia" (del inglés "no pain, no gain") es una falacia. El dolor es un mecanismo del sistema nervioso para alertar al cuerpo sobre la existencia de un problema. Ejercitarse a pesar del dolor puede provocar lesiones y dar lugar a un período mayor sin ejercitarse ni bucear. Si siente dolor o si su técnica se deteriora como resultado de la fatiga, deberá descansar antes de continuar. El entrenamiento HIIT es un método exigente que se concentra en el esfuerzo máximo, pero la seguridad y una buena técnica son la base de cualquier programa de ejercicios y siempre deben ser una prioridad.

Una variación regular de los ejercicios impide que su cuerpo se estanque a la vez que se enfoca en una variedad de músculos de manera dinámica. No dude en incorporar al entrenamiento algunos de sus movimientos funcionales favoritos que involucren todo el cuerpo. La intensidad variará según su motivación personal, su aptitud física y las metas que tenga respecto a su estado físico. Es fundamental que se mantenga dentro de su "zona segura": si siente dolor, deténgase y recompóngase antes de continuar.

En primer lugar, determine si se ejercitará por tiempo, repeticiones o repeticiones por tiempo.


Tiempo: un intervalo común es de 1 a 1 (por ejemplo, 60 segundos de ejercicio seguidos de 60 segundos de recuperación). Si es principiante en el entrenamiento HIIT, tal vez desee comenzar con un intervalo de 1 a 2 (30 segundos de ejercicio seguidos de 60 segundos de descanso) y gradualmente reducir el tiempo de descanso.

Repeticiones: las repeticiones que se usan normalmente son 8, 10, 12 ó 15. Determine cuántas repeticiones realizará sin perder la técnica antes de continuar con el próximo ejercicio.

Repeticiones por tiempo: defina un intervalo de tiempo de ejercicio/recuperación (por ejemplo, 1 a 1) y compruebe cuántas repeticiones puede realizar con una técnica apropiada. De este modo, se establecerá una meta que deberá superar en entrenamientos posteriores.

Intente realizar entre cuatro y ocho series de los ejercicios que se indican a continuación. Puede agregar ejercicios complementarios de ediciones anteriores de Alert Diver o AlertDiver.com con el objeto de crear estaciones adicionales y complementar el programa de entrenamiento.

 Lanzamiento de un balón contra la pared

1. Párese erguido de frente a una pared y sostenga un balón medicinal sobre el nivel del pecho.
2. Póngase en cuclillas. La profundidad de la posición variará según cada persona, pero el objetivo final es lograr que sus caderas queden apenas por debajo del nivel de las rodillas. El dolor en las rodillas es un indicador de que debe detener el ejercicio y volver a aplicar la técnica de cuclillas básica.
3. Impúlsese hacia arriba, extienda ambas piernas por completo y lance el balón a un punto específico en la pared.
4. Atrape el balón y vuelva a colocarse en la posición de cuclillas.
5. Repita la secuencia.

Lagartijas en “T”

  

  

1. Comience en una posición de plancha.
2. Complete una lagartija (baje hasta la posición en la que se sienta cómodo; al principio, es posible que sólo pueda doblar los codos un poco).
3. Eleve su brazo derecho al costado y rote el cuerpo. Dirija la vista al techo por encima del brazo.
4. Vuelva a bajar el brazo derecho lentamente hasta el suelo y rote el cuerpo nuevamente hasta alcanzar la posición de plancha.
5. Haga otra lagartija.
6. Vuelva a rotar el cuerpo y esta vez eleve el brazo izquierdo.
7. Repita la secuencia.

Consejos: al elevar el brazo (paso 3), asegúrese de que el movimiento sea lento y controlado. Si no puede hacer una lagartija completa, simplemente doble los codos un poco; a medida que su entrenamiento avance, podrá hacer lagartijas completas.

Estocadas con los brazos por encima de la cabeza

1. Comience parado y erguido con un balón medicinal por encima de la cabeza.
2. Dé un paso hacia adelante con un pie y mantenga una posición erguida.
3. Deje caer la rodilla trasera lentamente hacia el suelo mientras sostiene la bola medicinal por encima de la cabeza.
4. Levante el pie delantero y llévelo hacia atrás justo antes de que la rodilla trasera toque el suelo.
5. Para evitar un exceso de tensión en la rodilla, asegúrese de que la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos del pie delantero.
6. Vuelva a la posición inicial.
7. Repita la secuencia; comience con el otro pie.

Consejos: asegúrese de mantener una posición erguida. No permita que la rodilla toque el suelo.

Codos a las rodillas

1. Comience en una posición con las manos y las rodillas apoyadas y con la espalda plana.
2. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda, y estire el cuerpo.
3. Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda.
4. Vuelva a colocar la mano derecha y la rodilla izquierda sobe el suelo.
5. Repita la secuencia con la mano izquierda y la rodilla derecha.

© Alert Diver — 3er Trimestre 2013

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