Necesito ponerme en forma: Donde empiezo? Por Jessica Adams, Ph.D., y Stephanie Deltufo, B.S.

Todas las mañanas, como todos los Americanos, manejo al trabajo. Tomo mi café y veo a los trotadores suficientemente afortunados o locos para salir a hacer ejercicio en el turno de la mañana. A veces, cuando manejo con mis amigos (es bueno para el ambiente) los oigo decir: "Por que la gente corre así?" implícito en este comentario están palabras como "flaco", "muscular", "delgado", "tonificado" y "ultra fit".

Estar en forma es un fenómeno transitorio. Todo el mundo puede ponerse más en forma. De la misma manera, todos – incluyendo ese trotador matutino – podemos experimentar declives físicos. Todo lo que hace falta para perder la forma es disminuir la sobrecarga de entrenamiento; es decir, dejar de estresar los músculos continuamente para mejorar su rendimiento. Es por esto que la industria de las dietas y los suplementos alimenticios son industrias multi-billonarias. La triste realidad es que no hay remedios rápidos; estar en forma es un estilo de vida.

Contrariamente a la creencia popular, no hay una "mejor" dieta o rutina de ejercicio. Un programa de entrenamiento exitoso es muy personal. El cuerpo de cada uno es único de alguna manera; los programas de entrenamiento tienen que ser hechos a la medida de sus objetivos y estilo de vida particulares. Si simplemente se mueve un poco más y come un poco mejor cada día, esta destinado a estar en mejor forma. Por otra parte, si hace lo opuesto su cintura está destinada a crecer.

El único componente universal que todo el mundo necesita es un plan para el éxito. Todos los objetivos y expectativas deben ser realistas y razonablemente adecuados a su quehacer diario. Aquí le presentamos un marco que puede usar para hacer un plan de ejercicio hecho a su medida.

Paso 1: Identifique una meta razonable.

Para algunos, una meta puede ser algo tan sencillo como intentar lograr perder 3 pulgadas de su cadera. Otros tendrán metas relacionadas con su estilo de vida – lograr caminar esos cinco pisos de escaleras en el trabajo y todavía llevar una conversación con el jefe. Aun otros simplemente les gusta ver que más es posible hacer con su cuerpo: "Cuantas sentadillas puedo hacer?"

Paso 2: Determine la razón por la que seleccionó su meta.

Piense sobre qué va a mejorar su salud y felicidad general. La salud es una decisión de estilo de vida, así que escoja algo que mejorará su calidad de vida. Identificar un evento en el que desea participar puede ayudar, por ejemplo: caminar rápidamente alrededor de la cuadra sin perder el aliento, o verse y sentirse "buenísimo" para su próxima vacación de buceo.

Paso 3: Determine como llegó a donde está.

Reconozca las causas de su declive físico previo. Si no ha identificado y afrontado las razones por las que no esta en la forma de que desea, no podrá avanzar en su relación con su cuerpo. Revise lo básico: Determine como afrontará hacer ejercicio cuando este estresado, trabajando largas horas, o afrontando compromisos sociales frecuentes que involucren salir a comer. Cuando identifique sus obstáculos puede tomar precauciones para no hacerle trampa a su cuerpo.

Paso 4: Identifique un método para sobreponerse a cada obstáculo descrito arriba.

Aprenda de sus errores; planifique citas de entrenamiento consigo mismo en momentos del día más oportunos o antes de reuniones que puedan sobre extenderse o retrasarse y causarle la pérdida del ejercicio. Preste atención a su nutrición. Algunas personas han reportado éxito al tomarse un vaso de agua justo antes de la comida. Otros han optado por satisfacer sus requerimientos diarios de fruta y vegetales antes de dejarse llevar por otros caprichos. Esto le ayuda a reenfocarse en alimentos que sí puede comer antes de obsesionarse con alimentos que están "tachados". Un cliente consiguió éxito incorporando en su rutina subir escaleras dos veces al día. Comenzó con sólo un nivel de escaleras cada mañana y tarde para no tener que ducharse más veces al día.

Paso 5: Identifique sus cambios físicos y nutricionales.

Llegó la hora de su receta. De acuerdo a la American College of Sports Medicine, el ejercicio es medicina. Su récipe debe atender tanto el ejercicio como sus hábitos alimenticios. Debería empezar en dosis pequeñas y crecer a medida que adopte un estilo de vida nuevo y más sano. Muchos ejercicios que pueden ser integrados en su programa diario están disponibles en las ediciones anteriores de Alert Divero en AlertDiver.com. Adoptar un estilo de vida "fit" requiere tiempo. Es imperativo que incorpore cambios graduales tanto a su nutrición como su rutina de ejercicio.

Aquí le ofrecemos algunos hábitos nutricionales y de ejercicio que nuestros clientes han considerado beneficiosos:

Nutrición

• Comer una bolsa de apio crudo todos los días antes del almuerzo para ayudarle a resistir el hambre (sustituya por cualquier vegetal crudo).
• Beber un vaso de agua justo antes de cada comida.
• Asegurarse que por lo menos la mitad de cada plato contenga frutas y vegetales.
• Apartar una porción de comidas de restaurant antes de comer.
• Dejar unos mordiscos de comida en cada plato.

Actividad Física

• Subir las escaleras cada mañana y tarde.
• Ir a caminar al almuerzo.
• Agregar abdominales o planchas (lagartijas) al comienzo y/o final de cada día.
• Anotarse en una "caminata/trotada de diversión" local.
• Volverse consciente de la buena postura; mantener los hombros atrás y el estómago adentro.

Paso 6: Auto-Evaluación

Pregúntese "como lo estoy haciendo? Debo revisar mis metas? He alcanzado o superado mis expectativas?" Es importante darse reportes de progreso regulares. Para algunas personas ayuda llevar un diario, para otras "existe un app para eso". Aún otros les es suficiente una nota mental. Cualquiera que sea el método que funcione para Ud. no deje de reevaluar su progreso frecuentemente. Esto le ayuda a tomar responsabilidad, lo mismo que un compañero de ejercicio. Hacerse responsable toma esfuerzo, y algo de ayuda de un amigo puede hacer una verdadera diferencia.

Para evitar el aumento de riesgo de enfermedad de descompresión DAN recomienda a los buceadores evitar ejercicios fuertes 24 horas después de hacer una inmersión. Siempre asegúrese de obtener permiso médico para ejercitarse durante su examen físico anual o luego de cualquier cambio en su estado de salud.

© Alert Diver — 1er Trimestre 2012
http://espanol.alertdiver.com/Donde_Empiezo